Tag 28 Der Cheat-Day

Offiziell ist heute der zweite Tag der 100.000 Dollar Transformation Challenge. Von Transformation bin ich noch Lichtjahre, oder, in anderen Worten, 20% Körperfettanteil entfernt. Aber ich habe es in diesem jungen Jahr geschafft an sechs Tagen in der Woche zu trainieren, nach wie vor Spinning, Bodyweighttraining und Workouts mit Rubberbands.

Ich habe noch jede Menge Hanteln, lang und kurz, aber was nützen mir Muskeln, die kein Schwein sieht. Naja, Muskeln sollte man trainieren, schliesslich verbrennen sie Kalorien, aber zum Diskopumper muss ich jetzt, an dieser Stelle noch nicht werden.

Zudem gibt es das Sprichwort: „six-packs are made in the kitchen“. Was beruhigend ist, auf das Essen habe ich schliesslich sozusagen minütlich Einfluß.

und tatsächlich habe ich es bisher geschafft, mich an meinen Plan zu halten. Nicht mehr als eintausendachthundert Kalorien am Tag, kein zugesetzter Zucker, fettarm und vor allem Gemüse. Ich befolge hierbei keinen besonderen Plan. Süßigkeiten, Knabberkram, Fast Food ist bis auf Weiteres komplett gestrichen.

Bei meinem letzten Ernährungsprogramm und offensichtlich vielen anderen auch, gab oder gibt es einmal in der Woche einen sogenannten Cheatday. Also einen Schummeltag. Das war sehr verlockend und bei meiner letzten Diät habe ich auch ordentlich Gebrauch davon gemacht.  Und das ging so: Sechs Tage hintereinander musste man sich an einen bestimmten Plan halten, ca. drei Mahlzeiten am Tag, die erste, eiweißreich, spätestens 30 Minuten nach dem Aufstehen, zwischen den Mahlzeten mindestens vier Stunden Pause, und jedes Essen sollte zu je einem Drittel aus Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. Kein Zucker, auch nicht in Form von Milchprodukten oder Obst. Hat funktioniert, ich habe damals in sechs Wochen fünf Kilo angenommen. Der siebte Tag der Woche war der Cheatday. Da konnte man essen, was immer man wollte.

Klar, dass ich mir so etwas nicht zweimal sagen lasse. Jeden Sonntag habe ich gefressen und gefressen und gefressen. Süßkram, Knabberzeug, Pommes, Pizza. Bis ich mich kaum noch bewegen konnte. Nun gut. Abgenommen habe ich bei dieser Diät. Auf Dauer funktioniert dieses Konzept sicherlich, viele haben sehr begeistert davon berichtet und nachweißbar unglaubliche Abnehmerfolge erzielt.

Aber ist es wirklich Sinn der Sache, die ganze Woche über vom Cheatday zu träumen und sich, wenn er dann da ist, mit tausenden Kalorien vollzustopfen und genau dieses Verhalten an den Tag zu legen, wegen dessen ich mit Übergewicht zu kämpfen habe? Sich eine Woche sozusagen zusammenzureissen und am siebten Tag ein Ernährungsverhalten an den Tag legen, das an Binging grenzt? Also ich weiß nicht was unterm Strich zählt. Gewichtsabnahme ist sicherlich ein hauptsächlicher Faktor.  Aber muss ich nicht doch dauerhaft mein Ernährungsverhalten ändern, damit die abgenommenen Kilos auc wegbleben? Wahrscheinlich leider schon.

Für mich ist bei dieser jetzigen Diät kein Cheatday drin.

Ein Cheatmeal, dann und wann aber sicher schon. Geplant habe ich aber noch nichts.

Tag 27 Diät – öffentlich oder geheim?

Eine Theorie besagt, dass es hilfreich ist, seine Ziele öffentlich zu machen. US-Amerikaner sind hier ein gutes Vorbild, die bloggen und posten in Social Media was das Zeug hält, wenn es ums Abnehmen, Rauchen aufgeben und Sonstiges geht.

Die Hintergrund beim „es öffentlich machen“ ist dieser, dass man hierdurch unter einem gewissen Druck steht,  das gesetzte Ziel auch zu erreichen. Sozusagen eine Bringschuld seinem sozialen Umfeld gegenüber, Familie, Freunde, Kollegen wollen Ergebnisse sehen und diese „Öffentlichkeit“ soll dafür sorgen, dass man bei der Stange bleibt.

Sicher, in gewisser Weise habe ich diesen Weg durch diesen Blog selber gewählt.

In meinem direkten sozialen Umfeld jedoch nicht. Arbeitskollegen habe ich momentan keine, aber Freunde von mir wissen gar nichts. Ich habe mich bewusst dagegen entschieden.

Wem auch immer ich zuvor gegenüber erwähnt habe, dass ich mich zu dick fühle, und gemäß meinem BMI und Körperfettanteil auch bin, hörte ich von Freunden so etwas wie, stimmt doch gar nicht, du siehst super aus, schliesslich hast du ein Kind gekriegt. Was nett gemeint ist, klar, und niemand möchte von seinen Freunden hören, dass man fett ist. Aber es wäre eben die Wahrheit gewesen. In diesem Sinne möchte ich mir Öffentlichkeit im Freundeskreis gerne ersparen.

Wenn Arbeitskollegen einbezogen sind, kann man Glück oder Pech haben.  Manche werden einen sicher unterstützen, andere werden den Schreibtisch im Büro mit Keksen, Schokolade und allem Möglichen vollstellen, nur damit man in Versuchung kommt. Wollen einen scheitern sehen oder sich eben einfach das sadistische Vergnügen gönnen, in die Toffifeeschachtel zu greifen, während man selber in den Stangensellerie beißt. Zähneknirschend.

Kommt anscheinend sehr häufig vor, jedenfalls lese ich momentan sehr viele Beispiele darüber im Internet. Abgesehen davon, dass so etwas gemein ist, ist es zu vermeiden. In dem man eben die Diät nicht öffentlich macht.

Und wie geht man um, wenn man Kekse oder so angeboten bekommt? Soll man sagen, nein danke, ich nehme gerade ab. besser nicht. Nimm einfach den Keks, bedank dich, leg ihn auf eine Serviette und ihn einfach nicht. Ich wette, dass es niemandem überhaupt nur auffällt.

Tag 26 Die 100.000 Dollar Challenge

Als ich vor gefühlten hundert Jahren mit dem Laufen anfing, geschah das eher zufällig. Ich, damals Studentin und knapp bei Kasse, hatte mir Sportsschuhe im Sonderangebot gekauft. Die wollte ich beim BOP Kurs von Unisport tragen. Jemand machte mich schnell darauf aufmerksam, dass es sich bei den Schuhe um Laufschuhe handelte. Und wenn man die schon einmal hat, sollte man auch Laufen, dachte ich mir.

Gesagt, getan, völlig unvorbereitet zog ich mir damals die Schuhe an, verließ die Wohnung und heizte los. Klar, dass nach drei Minuten Schluss war. Damals fünfundzwanzig Jahre alt, hatte ich zwei Gedanken: wie gut, dass mich niemand gesehen hat und: wie peinlich in diesem Alter nicht einmal einen halben Kilometer joggen zu können. Letzteres wollte ich nicht auf mir sitzen lassen und von da an ging ich regelmäßig, naja, zunächst nicht Laufen aber irgendwann konnte man das so nennen.

Ich mache aber ungern Dinge völlig ohne Ziel, wobei Laufen der Fitness und Entspannung halber eigentlich schon Grund genug ist, aber das reichte mir nicht. Es ist nämlich so, dass ich nicht nur beim Essen den Hals nie voll genug bekomme, sondern bei anderen Sachen normalerweise auch nicht.

In meinem Größenwahn war ich konsequent, meldete mich zum Duisburg Marathon an und fing an zu trainieren, mehr schlecht als recht, aber was soll ich sagen, ich habe es gemacht, in Sollzeit angekommen. Mit Ach und Krach und natürlich auch erst als das von der König Brauerei für Finisher gespendete Bier schon lange weggesoffen war und für mich keines mehr übrig war.

Jetzt habe ich eine ähnliche Situation. Klar, ich will abnehmen, wieder in Form kommen, und alle damit verbundenen Vorzüge genießen. Aber ich brauche mehr Motivation bzw. ein klar definiertes Ziel. Etwas, worauf ich hinarbeite, um es anders auszudrücken.

Wieder einmal größenwahnsinnig habe ich ich deswegen zu einer Transformation Challenge einer Bodybuildingseite angemeldet. Zwölf Wochen lang und zu gewinnen gibt es 100.000 Dollar.  Haben will!

Ich dachte, der schwierigste Teil würde sein, die Vorher-Fotos zu posten. Das tat weh, zu sehen, wie ich von vorne, von der Seite und von hinten in Wirklichkeit und Unterwäsche aussehe. Mein Plan, weiter trainieren, das Training steigern, weiterhin nicht mehr als 1800 Kalorien am Tag. Denn 100.000 ist schon eine Hausnummer, soviel verdiene ich sonst nicht in drei Monaten. Also, auch wenn die Chancen gering sind, nutzen werde ich sie!

Tag 25 Die Honeymoon-Phase der Diät

Nach einer Woche mit täglich 45 Minuten Workout, aufgeteilt in dreißig Minuten Cardio auf dem Spinning Bike und 15 Minuten Bodyweightübungen sowie einer Ernährung, die weitgehend auf prozessierte Nahrungsmittel verzichtet, und täglich 1800 kcal nicht übersteigt, kann ich eine erste Bilanz ziehen.

2,5 kg sind weg, ein Prozent Körperfett ebenfalls und insgesamt 13 cm Umfang an Taille, Bauch, Hüfte und Oberschenkel. Was eigentlich viel wichtiger ist, als das verminderte Gewicht. Das ist schön, das motiviert.

In der englischen Sprache gibt es einen Begriff dafür, sich hochmotiviert in seine Neujahrsvorsätze bzw. eine neue Diät, ein neues Sportprogramm und neues, ganz anderes und viel besseres Leben zu stürzen. Das nennt man Honeymoonphase. Also Flitterwochenphase. Nun ja, was die Flitterwochen betrifft, kann ich nicht mitreden. Ich war schon vor der Hochzeit in meinen Mann verliebt und mit ihm auf Wolke Sieben und bin es nach wie vor. Aber ich kann nachvollziehen, was gemeint ist.

Da gibt es Leute, die nach dem Neuanfang voller Enthusiasmus Exceldateien mit Trainingsplänen drucken, mit scharrenden Hufen vor dem Fitnessstudio stehen und warten, dass es öffnet, sie posten täglich auf Instagramm und Facebook ihr Fitbit Summary, so dass man denkt, alle Achtung! Naja, und natürlich lehnen sie alles ab, was ernährungstechnisch nicht in ihre Diät passt. Fast Food? Omg, bloß nicht! Zucker, weg damit, das reine Gift. Carbs? Keinesfalls.

Ich muss gestehen, dass ich dazu nicht gehöre. Die Vorstellung einen Oreo zu zerteilen und in Einzelteilen aufzuessen, gefällt mir nach wie vor. Und immer noch ist Pizza mein Lieblingsessen. Was auch erklärt, warum ich aussehe, wie ich aussehe.

Neulich bei real ging ich erst an der Kuchentheke vorbei. Butterstreusel. Im Angebot. Lecker. Seufz. Danach an der Theke, wo man so herrliche mediterrane Dips, gefüllte Weinblätter und dieser Dinge mehr kaufen kann. Wieder seufz. Nichts mit das reine Gift. Nichts mit Hühnchen, Brokkoli und Reis schmeckt auch an sieben Tagen in der Woche. Im Gegenteil, lecker. Diätverräter…

Alles hat seine Berechtigung, ich finde es gut, wenn Menschen eine gesunde Ernährung komplett verinnerlichen. Aber für mich funktioniert das nicht. Ich kann nicht an sieben Tagen in der Woche Huhn und Brokkoli essen, weil ich das eben nicht sieben Tage durchhalte. und ich frage mich, ob diese Menschen, die das tun, auf Dauer machen, oder ob dieser Enthusiasmus der Honeymoonphase geschuldet ist, die spätestens ab heute in einer Woche, am Blue Monday, vorbei ist.

Bei mir ist ganz klar, hätte ich mich im letzten Jahr vernünftig ernährt, müsste ich jetzt nicht einunddreißig Kilo Fett mit mir rumtragen. Müsste das nicht für die meisten anderen Menschen mit Übergewicht nicht auch gelten? Dass leider weniger von unserem Lieblingsessen konsumiert werden muss, anstatt Stangensellerie zum neuen Lieblingsessen zu erklären?

Nun gut, in einer Woche habe ich zweieinhalb Kilo und dreizehn cm verloren. Und gar nicht so schlecht gegessen. Allerdings waren Oreos, Butterstreusel und mediterrane Dips nicht dabei. Pizza auch nicht. Und manchmal hötte ich schon große Lust drauf. Aber ich bleibe stark, essen wie zuvor UND Gewicht verlieren geht nicht. Das eine schließt das andere aus. Ganz einfach.

Mich kostet abnehmen, auch in der Honeymoonphase, viel Disziplin.

Tag 24: Cardio-Kraft Zirkel

Viele sagen, dass man, um etwas verändern zu können, ein klares Ziel formulieren sollte.

Das gilt auch für Neujahrsvorsätze, von denen mit Sicherheit Abnehmen oder an der Fitness, Form, Figur zu arbeiten ganz oben auf der Liste stehen. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein Ziel.  Also nicht so etwa Ansagen, wie „mehr Sport machen“ sondern besser „dreimal in der Woche dreissig Minuten joggen“. Ich stimme dem zu, dass vage formulierte Vorsätze nichts bringen. Dreissig Minuten joggen kann ich nicht, aber inzwischen schaffe ich dreissig Minuten Spinning. Immerhin.

Um mir selber ein klares Ziel zu schaffen, habe ich mir für diese laufende Woche vorgenommen, an geraden Tagen einen Zirkel aus Cardio und BWT Übungen zu trainieren. Heute war der dritte und letzte Tag vor dem von mir geplanten Ruhetag. So sieht der Zirkel inzwischen aus

Jumping Jacks

Squats

Butt Kicks

Liegestütze

High Knees

Bergsteiger

alles für dreissig Sekunden, fünfmal, wobei zwischen den Sätzen Pausen sein dürfen. Ok, Liegestütze nach wie vor auf den Knien. Auch wenn ich nach dem zweiten Satz mit dem Gesicht auf dem Laminat geklebt habe, ich habe es geschafft, in dieser Woche drei Mal. Mit kleinen Variationen, aber ich habe keinen Tag und keinen Satz ausgelassen. Spüre ich etwas? Ja! Die Liegestütze sind nach wie vor anstrengend aber sehen viel besser aus und fallen schon nach dem dritten Mal gar nicht mehr so schwer. Es geht also.

Habe ich jeden Tag richtig Lust dazu? Naja… ich suche nach wie vor nach Ausreden. Auch die Umsetzung eines Vorsatzes fußt auf der Entwicklung guter Gewohnheiten.

Aber das Ziel ist klar formuliert, jeden geraden Tag den Cardio Kraft Zirkel. Ist das das Ziel oder ist es der Weg ? Wahrscheinlich muss beides klar definiert sein.

Tag 23: 31 Kilo Körperfett. Zum Heulen

Jetzt habe ich geschafft, was mir seit einem halben Jahr nicht gelungen ist. Fünf Tage durchgehalten auf die Ernährung zu achten. Jeden Tag frisches Gemüse. Keine Süssigkeiten, kein Fastfood, Brot, Käse, Zucker, Mayo… also nichts von dem, wo ich sonst immer so beherzt und übertrieben zugegriffen habe,

Ich bin hochmotiviert, vor allem, weil zwei Kilo weg sind. Das ist sicherlich nur Wasser, aber egal.

Mein Körperfettanteil beträgt vierzig Prozent, das hat mir meine Körperfettwaage so angezeigt, was aber richtig schlimm war, war die Erkenntnis, dass ich 31 Kilo Fett am Körper trage.

Als ich die Berechnung gesehen habe, hätte ich am liebsten losgeheult, fühlte mich schlecht, fand die Welt und das Leben unfair. Aber es gibt nur eine Person, die dafür verantwortlich ist, und das bin ich selber. Nun sind es aber die Fehler der Vergangenheit, ich kann sie nicht mehr ungeschehen machen. Es gibt auch nur eine Person, die entscheidet, ob es zukünftig bei 31 Kilo Fett bleibt, oder ob es mehr oder weniger wird. Und das bin auch ich selber.

Ich hole mir Tips aus dem Internet, aber ganz ehrlich muss ich gestehen, dass ich mich in dem Dschungel der neuesten Erkenntnisse, wie man sein Fett los wird, nicht mer zurechtfinde. Die einen schwören auf Apfelessig, die anderen auf frischen Zitronensaft vor dem Essen. Vor zehn Jahren war Fett der Feind, jetzt werden Kohlenhydrate verteufelt. Manche erzielen Erfolge damit, nur zwischen 12-18 Uhr zu essen, wieder andere ersetzen Essen durch Proteinshakes.

Und wenn man mal beim Arzt sitzt und gängige Zeitschriften durchblättert, wird es noch schlimmer. Auf den ersten Seiten die Neujahrsdiät, die verspricht, dass da die Pfunde nur so purzeln, fünf Kilo in einer Woche oder so. Naja, gut, dem wäre ich vor zwanzig Jahren auf den Leim gegangen, aber heute nicht mehr. Trotzdem, ich lese so etwas interessiert durch. Wenn man in der Zeitschrift weiterblättert kann man noch die besten Tortenrezepte lesen und die Wintermode für Moppel kennenlernen. Und vielleicht noch eine Kolumne, in der jemand beshreibt, dass man sich akzeptieren soll wie man ist.

Das kann ich nicht. Ich kann nicht akzeptieren dass mein BMI auf die dreissig zugeht und ich übergewichtig bin. Ich kann nicht akzeptieren, dass ich zu vierzig Prozent aus Fett bestehe und täglich bildlich gesprochen über hundert Pakete Butter mit mir rumschleppe.

Die Frage, die sich stellt ist einfach nur die, wie verschwindet das Fett und wie bleibt es verschwunden? Welche der tausenden Möglichketen zum Abnehmen lassen sich dauerhaft in mein Leben integrieren?

Was passt zu mir? Eiweißshakes definitiv nicht. Und Zitronensaft auch nicht….

 

Tag 22 Bauchmuskeln

Wahrscheinlich habe ich sie, wobei ich sie noch nie gesehen habe. Die Bauchmuskeln. Mein Vorsatz für die erste Woche des neuen Jahres war, jeden zweiten Tag einen von mir ausgearbeiteten Zirkel zu trainieren, an geraden Tagen Cardio, and ungeraden Bauchmuskeln. Zugegeben, der Bauchzirkel ist noch recht klein, sechs Übungen, jeweils 30 Sekunden und fünf Wiederholungen. Die klassische Planke war natürlich dabei, Crunches, Beinheben und, damit er sich nicht ausgegrenzt fühlt, habe ich den Ab-Roller gleich auch noch mit einbezogen. Und die gute alte Yogamatte. Also, eine halbe Yogamatte, die andere Hälfte habe ich neulich, als es sehr kalt war, abgeschnitten und als Unterlage in den Kinderwagen gelegt…

Klar, ich habe zwischen den Sätzen Pausen gebraucht, und bei der Planke denke ich nach zwanzig Sekunden, dass ich sterbe. Aber ich habe fünf Sätze durchgehalten. Zum Glück war die letzte Übung jeweils eine, die man im Liegen durchführt, dann kann man sich so schön nach dem Ende des Satzes wie ein gefällter Baum auf die Yogamatte fallen lassen. Wahrscheinlich habe ich ausgesehen wie eine verschwitze Kegelrobbe. Aber gut, es ist ein Vorteil, diese Übungen in diesem Zustand zuhause zu machen. Im Fitnessstudio würde ich mich das überhaupt nicht trauen.

Wie schwer war es jetzt?  Es ging. Vielleicht ist noch irgendetwas übrig von der Kraft, die man sich vor hundert Jahren in unzähligen BOP Kursen erarbeitet hat.

Nachdem ich aber jetzt seit drei Wochen wieder regelmäßig ein leichtes Workout verfolge, muss ich sagen, dass die Bauchmuskulatur nach der Schwangerschaft am schwierigsten zu trainieren ist. Entweder wegen der Dehnung oder weil der wabbelige Bauch noch ziemlich im Weg ist, ich weiß es nicht. Ich habe häufig das Gefühl, dass ich die Muskeln weder vollständig anspannen noch die Spannung halten kann. Da hilft nur eines, nämlich weiter dranbleiben.

Und den Rest? Habe ich gemacht. Tägliches Spinning, tägliche Circuits, so komme ich diese Woche auf die geplanten 45 Minuten Workout am Tag. Gesteigert wird nach einer Woche. Wie? Verrate ich natürlich hier.